A helyes táplálkozás alapjai

Jól ismert Kazinczy intelme: „Jót s jól, ebben áll a nagy titok.” Igen, ez érvényes a táplálkozásunkra is: jó minőségű, ízletes, egészséges élelmiszereket kell fogyasztani, s természetesen jól, azaz megfelelően elkészítve, s megfelelő mennyiségben, azaz mérsékelten, soha nem többet, mint a tényleges élettani szükséglet. S tegyük hozzá: változatosan, sokféle nyersanyagot felhasználva ételeink, élelmiszereink elkészítéséhez.

Ismerjük az ”ételed az életed” szlogent is, s azt hiszem nem nagyon vitatható, hogy a táplálkozás s az egészségi állapot között nem elhanyagolható az összefüggés. A kiegyensúlyozott, józan, változatos, mérsékelt táplálkozás nyilvánvalóan kedvezően hat a szervezet valamennyi funkciójára (pl. fizikai és szellemi teljesítőképesség, libidó) s ennek az az élettani háttere, hogy az egészséges táplálkozás egyrészt a szükséges mennyiségben biztosítja a szervezet számára a létfontosságú komponenseket – tehát nincs hiánytünet – másrészt a bevitt táplálék nem vagy csak nagyon kis mennyiségben tartalmaz kedvezőtlen hatású (toxikus, antinutritív, karcinogén) anyagokat. Ennek következtében a helyesen táplálkozó, adekvát táplálkozást folytató ember egészségesebb lesz, ritkábban betegszik meg, életminősége javul.

Néhány szó az adekvát táplálkozásról. Ez egyértelműen a szervezet tényleges élettani igényeihez alkalmazkodó táplálkozást jelenti. Tehát nyilvánvalóan egy 100 kg-os férfi élsportoló vizilabdázó többet igényel energiából, fehérjéből, vitaminokból stb., mint egy 50 kg-os, szellemi munkát végző, nem sportoló hölgy. Az adekvát, azaz megfelelő táplálkozás mindig a testtömeghez, testösszetételhez, nemhez, életkorhoz, fizikai aktivitáshoz, klimatikus viszonyokhoz s esetleg speciális jellemzőkhöz (pl. terhesség) igazodó táplálék-igény maradéktalan fedezését jelenti. Azaz nem többet s nem kevesebbet, mint a szervezet valódi igénye. Természetesen ezt minden komponensre s minden nap biztosítani meglehetősen nagy feladat lenne, s nyilvánvalóan nem is lehet ezt precízen kiszámítva végrehajtani nap, mint nap. De lehet változatosan, kiegyensúlyozottan, s a jóból is megárt a sok elvet betartva táplálkozni, amikor az igény s a bevitel hozzávetőlegesen egyensúlyban van.

Nézzük nagyon röviden, hogy mely komponensekre kell odafigyelni a táplálkozás során, ha az adekvát táplálkozási formát szeretnénk követni:

• só és folyadék (víz)
• energia
• fehérje
• zsír
• rost
• vitaminok
• ásványi anyagok
• egyéb élettanilag fontos, biológiailag aktív komponensek

Ahhoz, hogy a szervezet jól működjön, a keringési, kiválasztó és mozgató rendszer el tudja látni a szükséges feladatokat, a testnek optimálisan hidrált állapotban kell lennie. Már az enyhe hipohidráltság is csökkenti a teljesítőképességet , a dehidratáció (kiszáradás, igen nagy mérvű folyadékvesztés) pedig kifejezetten káros és veszélyes. Ezt elkerülendően oda kell figyelni a folyamatos folyadékpótlásra. A fogyasztott folyadék lehetőleg ne alkoholos ital vagy cukros üdítő legyen, hanem víz, ásványvíz, gyümölcslé, zöldséglé, részben tej.

A só és folyadék háztartás szorosan összefügg, a fokozott sóbevitel feleslegesen sok vizet is megfog a szervezetben. Mint ismeretes az un. fiziológiás sóoldat (ennek ozmotikus nyomása azonos a vérplazmáéval) 0.9 %-os NaCl-oldatot jelent, tehát 1 g konyhasó mintegy 110 g vizet tud megkötni a szervezetben. A fokozott sóbevitel – a magyaros étrend sajnos általában napi 10-15 g feletti sóbevitelt jelent – kifejezetten kedvezőtlen, a magas vérnyomás egyik előidézője. Az élettani szükséglet – nagyfokú izzadás esetén persze a vízvesztés és sóvesztés is jelentős – általában nem több, mint 5 g naponta.

Az energiabevitel Magyarországon többnyire meghaladja a tényleges igényt, ez eredményezi, hogy a felnőtt lakosság mintegy 20 %-a elhízott, kb. 40 %-a túlsúlyos, s az elhízottság egyre inkább megjelenik a gyermekkorban is. A fő ok az, hogy a napi átlagos energiabevitel túl sok, s ennek mintegy 40 %-a zsírból és olajból származik, holott élettanilag a 25-30 % is bőven elegendő lenne. Tehát az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása, ill. olyan ételek, amelyeknél a zsírtartalomból számított energiaarány jelentősen elmarad a 40 %-tól (lásd a www.fornetti.hu honlapon a FORNETTI készítmények összetételét) táplálkozásbiológiai, egészségügyi szempontból előnyösnek, a szervezetre kedvező hatásúnak tekinthető. Például a FORNETTI készítmények közül a pékárúk csoportban a tönkölyös cipó csak 1.3 %, a császárzsemle 2.5 % zsírtartalmú, ugyanakkor a szénhidráttartalom 46.5 % ill. 58.5 %. (A tömeg % és energia % persze nem azonos!)

A fehérje az élet alapja, a napi fehérjebevitel minimuma mintegy 0.5 g/testtömeg kg érték-re becsülhető teljes nyugalom esetén. Normál emberi létezést feltételezve az igény kb. 1.0 g/testtömeg kg, s ez annyit jelent, hogy energiában számítva legalább 10 % legyen a napi táplálék fehérje-aránya. A táplálkozástudósok általánosan 1:4:1 tömegarányú fehérje: szénhidrát: zsír bevitelt javasolnak, s ez energiára számítva fehérjénél 13-14 %-ot jelent. Magyarországon nem beszélhetünk nagy általánosságban fehérjehiányos táplálkozásról, de problémát jelenthet a fehérje nem megfelelő biológiai értéke. Ugyanis a növényi fehérjék esszenciális aminosav-összetétele jelentősen eltér az emberi szervezet igényétől – lényegében nem is fehérjére, hanem aminosavakra van a szervezetnek szüksége – ezért az állati eredetű fehérjék biológiai értéke magasabb, s nem véletlenül hívjuk ezeket teljes értékű fehérjéknek. Azok a FORNETTI készítmények (pl. szendvicsek, számos XXL termék) tehát, amelyek sajtot, sonkát, tojást, szalámit, tarját stb. is tartalmaznak a gabonaalap (s esetleg más komponensek) mellett, a fehérjebevitel szempontjából egyértelműen pozitívan minősíthetők, hiszen az így a szervezetbe bevitt fehérje magas biológiai értékű.

A zsírfogyasztás kapcsán érdemes megemlíteni, hogy a zsírok (és olajok s más zsírszerű anyagok, pl.margarinok) élettani szerepe a jól ismert energiabevitelen túl alapvetően kettős: zsíroldható vitaminokat tartalmaznak s olyan zsírsavakat, amelyek közül 3 esszenciális (linolsav, linolénsav, arachidonsav) s több pedig kedvező hatású a szervezetre. Ez utóbbiak a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA), ismeretes az omega-3 és omega-6 (vagy n-3 ill. n-6) elnevezés is, ami arra utal, hogy a szénlánc végétől számítva az első kettős kötés hányadik szénatomon található. Annyit még az élettani szerep kapcsán – nem térve ki a részletekre - azonban mindenképpen ki kell hangsúlyozni, hogy az ipari zsírok jelentős arányban tartalmazhatnak un. transz-zsírsavakat, amelyek (tartósan s nagyobb mennyiségben fogyasztva) káros hatásúak lehetnek a szervezetre. A FORNETTI viszont kizárólag alacsony transz-zsírsavtartalmú margarinokat használ fel termékei előállítása során, védve ezzel is a fogyasztók egészségét.

A rostbevitel során már említésre került, hogy a hazai fogyasztási szokások ebből a szempontból is kedvezőtlenek, az optimálisnál kisebb a rostbevitel. A teljes kiőrlésű gabonafélékből készült élelmiszerek, a gyümölcsök s a zöldségek fogyasztása ad arra lehetőséget, hogy a diétás rost mennyisége ne maradjon el a kívánatostól. Számos FORNETTI készítmény kifejezetten magas rosttartalmú (korpás vekni!), de a paradicsomot, hagymát, salátát tartalmazó szendvicsek vagy az almát, meggyet, epret tartalmazó FORNETTI Mini vagy Bonforno készítmények is kifejezetten ajánlhatók a komplex (fehérje, zsír, rost, keményítő, ásványi anyag, vitamin) tápanyagbevitelt igénylő, tudatosan táplálkozni kívánók számára.

Ma a korszerű táplálkozás-élettani kutatások egyre több komponensről bizonyítják be, hogy vitamin-hatású anyagok, azaz kis mennyiségben van rájuk szükség, de a biokémiai folyamatok megfelelő szintű végbemeneteléhez jelenlétük – optimális s viszonylag szűk koncentráció-tartományban - feltétlenül indokolt. Ezek egy része vízoldható (B-vitaminok, C-vitamin), másik része zsíroldható, ilyen pl. az A-vitamin, a D-vitamin, az E-vitamin. Kiegyensúlyozott s változatos táplálkozás esetén a szervezetbe a normál tápanyagbevitel során is elegendő mennyiségben jutnak be ezek a komponensek, külön bevitelük nem indokolt. Ugyanis nem csupán a hiány (hipovitaminózis), de a túlzott bevitel (hipervitaminózis) is okozhat kedvezőtlen tüneteket, egészségi problémákat.

Az ásványi anyagok (makroelemek, mezoelemek, mikroelemek) táplálkozás élettani jelentőségéről folyamatosan bővülnek az információink, a nyilvánvalóan egyértelműen létfontosságú 7 makroelem (Na, K, Ca, Mg, P, S, Cl) mellett jelenleg mintegy 20 olyan, kis koncentrációban (esetleg csak nyomokban, s innen ered a nyomelem elnevezés) előforduló kémiai elemről tudunk (pl. Fe, Cu, Zn, Co, Se, F, I, Mn, Mo) amelyeknek fiziológiai jelentősége ill. jelentős biológiai szerepe (biopozitív ill. stimulatív hatású mikroelemek) van. Ha táplálkozásunk nem egyoldalú, s növényi (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök) és állati eredetű (hús, hal, tojás, tej) élelmiszereket egyaránt tartalmaz, akkor kisebb a valószínűsége az adott ásványi elemben hiányosnak minősülő táplálkozásnak.

Csak két egyszerű példa erre. Az első a vasfelvétel ill. hasznosulás kérdése. Tudott, hogy a növényi eredetű élelmiszerekből a vas felszívódási aránya nagyon kicsi, s többnyire ez okozza a vegetáriánus táplálkozást folytatók esetében a rendkívül gyakori vashiányos állapotot. A sertésmájból pl. lényegesen jobb a vas felszívódási aránya, mint mondjuk a parajból. A másik példa a tejfogyasztásra, a kalcium-bevitelre vonatkozik. Közismert, hogy a tej az egyetlen olyan élelmiszer, ami rendkívül magas Ca-tartalmú, s a Ca:Mg arány meghaladja a 10-es faktort. Túl sok tej bevitele tehát relatív Mg-hiányt eredményezhet, s lerontja számos esszenciális mikroelem (pl. Fe) hasznosulását is. Ne vigyük tehát túlzásba a tejfogyasztást (mondjuk napi ½ l biztosan elegendő), de ne is mellőzzük, hiszen mivel bőven tartalmaz kalciumot, az oszteoporózis (csontritkulás, amely főleg a hölgyeket veszélyezteti a menopauzát követő időszakban) kialakulása ellen hat. Ha tehát a táplálkozásunk mérsékelt és komplex összetételű – ill. a fogyasztott élelmiszereink többféle alapanyagból készülnek – akkor komoly esély van arra, hogy lényegében adekvátnak tekinthető, azaz fedezi a tényleges szükségletet minden komponensből, de ugyanakkor nem juttat be feleslegesen sokat az adott összetevőből.

Számos olyan egyéb komponens is van élelmiszereinkben, amelyekről eddig nem esett említés. Most nem csupán az alkoholos italok alkoholtartalmára, vagy az egyértelműen káros ill. kedvezőtlen hatású anyagokra – pl. radioaktív izotópok, mérgező hatású anyagok, antinutritív komponensek, toxinok, patogén mikroorganizmusok, rosszindulatú daganatok képződését elősegítő karcinogén hatású összetevők – gondolok, hanem pl. a még nem kellően ismert biológiai hatású aromaanyagokra, s azokra a fontos, s élettanilag egyértelműen kedvező hatású, biológiailag aktív hatást kiváltó komponensekre (pl. a rákos megbetegedések megelőzésében fontos gyökfogó mechanizmussal bíró anyagokra, pl. polifenolok, rezveratrol) amelyek jelenléte hozzájárul az egészség megőrzéséhez, a hosszú élethez s mindenek előtt a jó életminőséghez. Ezekről azonban itt – e tanulmány keretében – nem esik szó.

A helyes táplálkozás természetesen nem feltétlenül adekvát, hiszen az adekvát táplálkozás az adott rendszer (itt adott tömegű és testösszetételű ember) fenntartását biztosító táplálkozást jelenti. De ha egy hölgy - mondjuk 80 kg testtömegű s testzsír-aránya 35 % -fogyni szeretne, akkor neki nem a 80 kg-os tömeget s a 35 % zsír-arányt megtartó táplálkozásra van szüksége, hanem olyan táplálék-bevitelre, ami fokozatosan s folyamatosan, de az élettani funkciókat nem zavaró módon csökkenti a szervezet zsírtartalmát s ezáltal a testtömeget. Ennek a testtömeg-csökkentő diétának természetesen az a lényege, hogy az energiabevitel csökkenjen (kevesebb zsír, kevesebb szénhidrát), de a vitaminok, ásványi anyagok, rostanyagok s a fehérje bevitele nem nagyon redukálható. Ez utóbbira különösen oda kell figyelni, hiszen igaz ugyan, hogy a testtömeg csökkentése a cél, de nem az izomszövet, hanem a zsírszövet mennyiségének mérséklésével. Nem bocsátkozva részletekbe, de azért megemlítem, hogy megítélésem szerint az eredményes és tartós fogyókúra lényege a mérsékelt, de folyamatos testtömeg (zsír) csökkenés, mondjuk naponta 50 g-mal csökkenthető a szervezetben lévő zsír mennyisége. Ha tehát a például hozott hölgy esetében a napi energiabevitel az 50 g zsír energiájának megfelelő módon kerül csökkentésre, de életvitele megfelel a korábbiaknak, akkor a szervezet ezt a „hiányzó” energiát a saját zsírraktárból fedezi (s égeti el), s ezáltal naponta 50 g-mal csökken a szervezet saját zsírtartalma. Ez a napi 50 g havonta 1.5 kg-ot jelent, azaz 6-7 hónap alatt lehet elérni a mondjuk tervezett 70 kg-os testtömeget, megtartva természetesen az izomzat és csontozat korábbi mennyiségét. Ugyanakkor a korábbi 28 kg-os zsírtömeg ( a 80 kg 35 %-a) 18 kg-ra csökkent s ez már csak 26 %-os zsírszövet-arányt jelent.

Természetesen az adekvát s az adott szituációban helyesnek tartott táplálkozás között a másik irányt tekintve is lehet különbség. Így pl. egy lábadozó beteg (pl. postoperatív állapot) számára – átmeneti időre - roboráló diéta szükséges, hogy a korábbi állapotot visszanyerje, azaz magas energiatartalmú, fehérjében gazdag táplálék, amivel izomtömegét s testtömegét növelni tudja.

A helyes táplálkozás témakörét lassan lezárva szeretném még kihangsúlyozni, hogy nincsenek egészséges és egészségtelen ételek, nincsenek pozitív és negatív élelmiszerek, csupán mennyiségek, fogyasztási gyakoriságok vannak. Gyümölcsből sem kell naponta több kg-ot elfogyasztani s mérsékelten s ritkán pl. csokoládét vagy töpörtyűt is lehet enni.

Végezetül – a rendkívül sokféle ajánlás közül – hadd idézzem rövidítve az MTA Élelmiszertudományi Komplex Bizottság, az OÉTI s a Magyar Táplálkozástudományi Társaság közös ajánlását az egészséges felnőtt magyar lakosság számára:

Szóval miért is együnk FORNETTI termékeket, miért is szerepel a tanulmány alcímében az, hogy Fornetti a megoldás? Egyszerű a válasz. Mert a FORNETTI készítmények biztonságosak, finomak, ízletesek, kedvező megjelenésűek, táplálóak, egészségesek. Minőségi élelmiszerek változatos összetételben, a fogyasztó igényeihez jól alkalmazkodó kiszerelésben s elfogadható áron! Nyugodtan fogyaszthatók – természetesen mértékletesen – akár napi gyakorisággal is. Garancia a jól megválasztott, kiváló minőségű alapanyag s a gondosan, precízen betartott gyártási technológia.