A szénhidrát fogyasztás szerepe a napi táplálkozásban

A szénhidrátok élettani szerepe az emberi táplálkozásban rendkívül egyszerűen megfogalmazható: alapvetően energiát szolgáltató tápanyagok, valamint a normális perisztaltikát (bélmozgást) fenntartó, a székletet ill. annak szárazanyag-tartalmát biztosító rostanyagok. Bármennyire is meglepő – természetesen csupán a nem szakember olvasónak – de igaz az a tény, hogy nincsenek esszenciális (létfontosságú) szénhidrátok, azaz az emberi szervezet tud létezni, akár tartósan is, szénhidrát bevitel nélkül is. Erre jó példa az eszkimók táplálkozása, akik gyakorlatilag nem fogyasztanak szénhidrátot, mégis élnek. (Igaz, nem túl sokáig, hiszen a nagy mennyiségű zsír és fehérje bevitele igen megterheli a szervezetet.) Tehát lehet élni szénhidrátbevitel mentesen is, de nem célszerű!

Ugyanis a normális, kiegyensúlyozott, nem egyoldalú táplálkozás igényli a szénhidrátok bevitelét is. Sőt, a jelenleg általánosan elfogadott, korszerű táplálkozástudományi álláspont szerint az a célszerű, ha a teljes energia-bevitel legalább fele (mintegy 50-65 %) szénhidrátokból történik. Ezen belül viszont nagyon nem mindegy, hogy milyen arányban tartalmaznak élelmiszereink cukorszerű és nem cukorszerű, azaz összetett (komplex) szénhidrátokat. Ezek felszívódása, hasznosulása, átalakulása ugyanis eltérő. Bár a tömegegységre vonatkoztatott energia-szolgáltató képességet tekintve mondjuk a búzakeményítő és a répacukor igen hasonló, de táplálkozásfiziológiai szempontból köztük jelentős az eltérés.

Maga a szénhidrát elnevezés egyébként arra utal, hogy ezek olyan szerves (azaz szén-) vegyületek, amelyekben a hidrogén és oxigén aránya a vízének (2:1) felel meg, ezért hívjuk e vegyületcsoportot a szén hidrátjainak, ami ugyan kémiailag nem teljesen korrekt, hiszen nem vízmolekulák (hidrátburok) kapcsolódnak a szén-atomokhoz. Viszont mivel a hidrogén és oxigén aránya megfelel a vízének, a szénhidrátok oxidációja során lényegesen kevesebb oxigénre van szükség, mint mondjuk a zsírok esetében. Ezzel magyarázható az a tény is, hogy a szénhidrátok energia-tartalma kevesebb, mint fele a zsírokénak.

Mellőzve a részletesebb élelmiszerkémiai ill. biokémiai ismertetést, annyit azért a táplálkozás élettani különbözőségekből (lásd később glikémiás index) fakadóan mindenképpen célszerű tudni, hogy további felosztás is ismeretes, a korábban említett cukorszerű (ezek édes ízűek és vízben oldódóak) s a komplex szénhidrátok (ezek nem édes ízűek s nem vízoldhatók) csoportokon belül is. A konvencionális táplálkozást tekintve elégséges egy olyan osztályozás, ami a cukorszerű szénhidrátokat 2 csoportra osztja:

• egyszerű cukrok (monoszacharidok)
• kettős cukrok (diszacharidok)

Az első csoport, a monoszacharidok, két ismert tagjai a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz). Ezek azonos összegképletű, de eltérő szerkezeti képletű 6 szénatomos szénhidrátok, azaz hexózok. A szőlőcukor aldehid s ezért aldohexóz, a gyümölcscukor keton, ezért ketohexóz. Mindkét egyszerű cukor jelentős mennyiségben található a szőlőben, gyümölcsökben, mézben. Felszívódásuk gyors, de a fruktóz esetében mérsékeltebb, mint a glükóznál. A fruktóz édesebb a glükóznál s a diszacharidok legfontosabb ill. legnagyobb mennyiségben fogyasztott képviselőjénél, a szacharóznál is.

A diszacharidok olyan cukrok, amelyek két egyszerű cukormolekulából épülnek fel, tehát 12 szénatomot tartalmaznak. Legismertebb közülük a szacharóz (ilyen a répacukor, a nádcukor, a pálmacukor, a cukorjuharból készült cukor), de diszacharid a tejcukor (laktóz) is és a maltóz (a sörben lévő malátacukor) is. Elég gyors a felszívódásuk, édesítő hatásuk jelentősen eltér, a laktóz pl. mintegy 6-szor kevésbé édes, mint a szacharóz.

Az összetett azaz komplex szénhidrátok, más néven poliszacharidok esetében a csoportosítás a következő:

• keményítő
• cellulóz

Nem menve a részletekbe megemlítem, hogy a humán táplálkozás szempontjából csak a keményítőnek van energia-szolgáltató szerepe, ugyanis az emberi tápcsatorna emésztő-enzimjei a cellulózt nem tudják bontani, s ezért a növényekben lévő cellulóz emésztetlenül ürül ki a szervezetből, mint rost- ill. ballasztanyag. Ugyanakkor a növények vázanyagát képező cellulóz megfelelő kémiai módszerekkel (savval főzés) bontható s így állítható elő pl. a facukor. De a kérődző állatok is képesek a cellulóz emésztésére s így energiaforrásként történő hasznosítására. Erre az egygyomrú állatok (s az ember) nem képesek.

Keményítő fogyasztásakor a szervezetben a felszívódás és hasznosulás lényegesen lassúbb, mint a glükóz esetében, hiszen az összetett szénhidrátnak előzően az emésztőenzimek (pl. amiláz) hatására fel kell táródni, kisebb egységekre kell lebomlani, majd így vízoldhatóvá válva felszívódni s hasznosulni a metabolizmus során. Az óriásmolekuláju keményítőből – függetlenül attól, hogy mondjuk búzakeményítőről vagy kukoricakeményítőről van szó – az enzimatikus folyamatok során előzetesen amilóz és amilopektin (ezek is poliszacharidok, de már kisebb a molekulatömegük) képződik, amelyek végül glükózzá alakulnak. S majd a glükóz fog hasznosulni a szervezetben részleges vagy teljes oxidáció során energetikai célokra, vagy egyéb kémiai folyamatban átalakulva. A szervezet egy csodálatos kémiai reaktor, képes pl. szénhidrátból zsírt készíteni (s azt raktározni) de a folyamat fordítva is végbemehet. Egyébként bármilyen típusú szénhidrát is jut a szervezetbe, végül mindegyikből, a fruktózból, a laktózból, a szacharózból, a maltózból, a keményítőből is glükóz lesz, s ez fog a későbbiekben a biokémiai folyamatokban részt venni.

Röviden a glikémiás indexről. Ha a szervezetbe szénhidrát jut, akkor annak kémiai formájától s természetesen mennyiségétől függően ez befolyásolja (emeli) a vércukor szintet, a vérben mérhető glükóz-koncentrációt. A megfelelő szabályozó mechanizmus révén egészséges embernél a koncentráció adott (viszonylag szűk) határok között alakul. Legjobban a glükóz bevitele emeli meg a szintet, s a glikémiás index azt jelzi, hogy a kérdéses szénhidrát (azonos mennyisége) a glükózhoz képest milyen mérvű vércukor-emelkedést produkál. Ha az emelkedés hirtelen történik (pl. jelentős mennyiségű szőlőcukor bevitel), akkor igen erőteljes lesz erre a szervezet szabályozó válasza (inzulin-szekréció), ami viszont olyan erőteljes és gyors vércukor-szint csökkenést is eredményezhet, ami igen kedvezőtlen élettani tünetekkel(rosszullét, szédülés, hideg-verítékezés, koncentráló-képesség romlás, s esetleg eszméletvesztés) járhat.

Ezért jobb a tápanyagbevitel esetében a komplex szénhidrátokat előnyben részesíteni a cukorszerű szénhidrátokkal szemben, hiszen az alacsonyabb glikémiás index miatt lassúbb a felszívódás, sokkal elnyújtottabb s kisebb mérvű a vércukor-szint emelkedés s erre természetesen az inzulin-válasz is mérsékeltebb, tehát jól szabályozott lesz a folyamat.

A táplálkozástudomány szakértői – általános táplálkozást s nem pedig egy-egy speciális szegmens (pl. sportolók, cukorbetegségben szenvedők) egyedi táplálkozását tekintve – egyetértenek, hogy az lenne a célszerű, ha a szénhidrátbevitel legalább 2/3 része komplex szénhidrátból állna, azaz legfeljebb 1/3 rész lenne cukorszerű szénhidrát. Sajnos ez a hazai táplálkozási szokásokat tekintve igencsak nehezen valósítható meg, s jelentős strukturális változást igényelne táplálkozásunkban. Figyelembe véve ugyanis, hogy a napi szénhidrátbevitel felnőtt ember esetében 300-400 g-ra becsülhető, ez annyit jelent, hogy legfeljebb 100-130 g cukorszerű szénhidrát juthatna naponta a szervezetbe. Miután csak a répacukor fogyasztás is felette van átlagosan a napi 100 g-nak (38 kg cukor/év/fő) – kávéban, teában, cukros üdítőitalokban, fagylaltban, cukorkákban, csokoládában, édesipari termékekben, cukrászati készítményekben - s ehhez jön még a tejben, gyümölcsökben, sörben, mézben stb. lévő egyéb cukor, biztosan állítható, hogy a javasolt legalább 2/3-os keményítő-arány nem teljesül. Messze nem teljesül.

Tehát minden olyan készítmény – pl. a gabona alapú, magas keményítő tartalmú FORNETTI készítmények - fogyasztása, ami ezt az arányt javítja célszerűnek, egészségvédőnek, táplálkozásélettani szempontból kívánatosnak tekinthető. Ez az egyik oka annak, hogy egy FORNETTI termék fogyasztása miért előnyösebb pl. egy cukrászati, édesipari termékkel összehasonlítva, ahol igen magas a cukorarány.

A másik ok abban keresendő, hogy a gabona alapú, tehát főleg keményítőben gazdag élelmiszerek a keményítőn kívül nem elhanyagolható mennyiségű növényi rostot is tartalmaznak. Figyelembe véve, hogy a magyarországi lakosság jelentős részének a rostellátottsága nem megfelelő, lényegesen kevesebb a diétás rost napi bevitele a javasolt 30-40 g/fő értéknél – az állati eredetű termékekben, pl. tejben, tojásban nincs rostanyag – ezért a rostot nem elhanyagolható mennyiségben tartalmazó élelmiszerek előállítása és forgalmazása népegészségügyi szempontból kifejezetten előnyösnek tekinthető. Ha a rostbevitel tartósan kevés, akkor számos komoly betegség (székrekedés, bélfalkiboltosulás, aranyér, daganatos megbetegedés a vastagbélben a széklet pangása s ezáltal a karcinogén hatású anyagok hosszú tartózkodási ideje miatt) léphet fel, s ennek kivédésében, megelőzésében a növényi rostokat is tartalmazó élelmiszerek – pl. FORNETTI készítmények – jelentősége nem kérdőjelezhető meg.

Van egyébként más előny is – az élelmiszerek nem csupán szénhidrátot, hanem egyéb komponenseket, így pl. fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat is tartalmaznak – de erről a következő fejezetben lesz szó, abban, amely az egészséges táplálkozás alapjait ismerteti.